Inhaltsverzeichnis
Bauchfett ist mehr als nur ein lästiges Übel, das Kleidung enger wirken lässt – es ist ernsthaft gesundheitsschädlich. Bauchfett zu verlieren ist daher ein häufiges Ziel beim Abnehmen.
Unser Körper besitzt die ursprünglich lebenswichtige Fähigkeit, überschüssige Energie aus Nahrung, wie beispielsweise Zucker, in Fett umzuwandeln, um Kalorien für schlechtere Zeiten zu speichern. Diese Reserven werden im Unterhautfettgewebe eingelagert, das auch als Isolierung gegen Kälte und Hitze dient.
Zusätzliche Fettdepots legt unser Körper im Bauchraum an. Das sogenannte viszerale Fett umhüllt die inneren Organe. Bei einem starken Kalorienüberschuss kann der Körper Fett sogar in den Muskelzellen, in Organen wie dem Herz und der Leber (Fettleber) sowie in den Knochen speichern.
Was Bauchfett im Körper bewirkt
Viszerales Fett wird jedoch mit stillen Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht, die unbemerkt ablaufen und als «Silent Inflammation» bekannt sind. Betroffene fühlen sich oft schlapp oder leiden unter Gelenkbeschwerden und Schlaflosigkeit, da das Immunsystem durch den ständigen Kampf gegen diese Entzündungen geschwächt wird.
Ausserdem regt zu viel Bauchfett die Ausschüttung von Botenstoffen an, die den Blutdruck erhöhen und negative Auswirkungen auf die Blutfett- und Blutzuckerwerte haben. Dadurch steigt mit wachsendem Bauchumfang das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall sowie für Typ-2-Diabetes.
Aus diesem Grund kann der Abbau dieses Fetts erhebliche Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden haben.
Wie viel Bauchfett ist riskant?
Viele Gesundheitsorganisationen verwenden den Body-Mass-Index (BMI), um das Gewicht zu klassifizieren und das Risiko von Stoffwechselerkrankungen vorherzusagen. Diese Vorgehensweise ist jedoch irreführend, da der BMI wesentliche gesundheitsrelevante Faktoren wie Muskelmasse, Fettanteil und vor allem die Fettverteilung ausser Acht lässt.
Nach dem BMI berechnet, wären die meisten Bodybuilder übergewichtig. Der BMI sagt nichts darüber aus, wie viele Fettreserven eine Person besitzt und – vor allem – wo sich diese befinden. Diese Faktoren haben jedoch einen grossen Einfluss auf die Gesundheit.
Wie kannst du feststellen, wie es um dein Bauchfett steht? Jedenfalls nicht nur durch Körpergewicht und Body-Mass-Index (BMI). Ein umfassender Gesundheitscheck oder ein einfaches Massband bringen mehr Klarheit. Zum Messen des Taillenumfangs legst du das Massband im Stehen mittig zwischen dem untersten Rippenbogen und dem Beckenkamm an und misst nach dem Ausatmen. Grünes Licht gibt es bei Frauen unter 80 Zentimetern, bei Männern unter 94 Zentimetern.
Wie man Bauchfett loswird
Obwohl es schwierig sein kann, in dieser Region Fett zu verlieren, gibt es einige Methoden, um überschüssiges Bauchfett zu reduzieren. Hier sind 6 wissenschaftlich fundierte Ansätze, die dir helfen können, Bauchfett zu reduzieren.
1. Auf Zucker und zuckerhaltige Getränke verzichten
Lebensmittel mit zugesetztem Zucker schaden der Gesundheit. Übermässiger Zuckerkonsum ist eine Hauptursache für Gewichtszunahme bei vielen Menschen.
Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass ein Überschuss an Zucker, insbesondere bedingt durch grosse Mengen an Fruktose, zur Fetteinlagerung im Bauch- und Leberbereich führen kann. Dies liegt daran, dass Zucker zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose besteht. Bei einer hohen Zuckeraufnahme wird die Leber mit Fruktose überlastet und wandelt diese in Fett um.
Einige Experten sind der Meinung, dass dies der Hauptgrund für die schädlichen Auswirkungen von Zucker auf die Gesundheit ist. Er erhöht das Bauch- und Leberfett, was wiederum zu Insulinresistenz und verschiedenen Stoffwechselproblemen führt.
Flüssiger Zucker scheint in dieser Hinsicht noch problematischer zu sein, da das Gehirn flüssige Kalorien anders verarbeitet als feste. Beim Konsum von zuckerhaltigen Getränken nimmt man daher oft unbewusst zu viele Kalorien auf, die als Fett gespeichert werden.
Reduziere den Zuckergehalt in deiner Ernährung und verzichte auf zuckerhaltige Getränke. Dazu gehören mit Zucker gesüsste Getränke, zuckerhaltige Limonaden, Fruchtsäfte und verschiedene zuckerhaltige Sportgetränke.
Um Bauchfett zu verlieren, ist es am besten, auf zuckerhaltige Getränke zu verzichten:
- Limonade
- Punsch
- Gesüsster Tee
- Alkoholische Mischgetränke mit Zucker
Zucker aus Getränken gelangt schnell ins Blut, was der Gewichtsreduktion entgegenwirkt. Trinke stattdessen:
- Wasser
- Früchte- und Kräutertee
- Schwarzen Kaffee
Lies die Etiketten, um sicherzustellen, dass Produkte keinen raffinierten Zucker enthalten. Selbst als gesund vermarktete Lebensmittel können erhebliche Mengen an Zucker enthalten.
Es ist wichtig zu wissen, dass nicht nur raffinierter Zucker zu einer Zunahme des Bauchfetts führen kann. Auch «gesündere» Zuckerarten, wie echter Honig, sollten sparsam verwendet werden.
Dies gilt jedoch nicht für ganze Früchte. Diese sind sehr gesund und reich an Ballaststoffen, welche die negativen Auswirkungen der Fruktose mildern.
2. Mehr Eiweiss essen
Eiweiss ist ein entscheidender Nährstoff und möglicherweise der wichtigste Makronährstoff zur Gewichtsabnahme. Wenn du abnehmen möchtest, ist eine höhere Eiweissaufnahme eine der effektivsten Änderungen, die du an deiner Ernährung vornehmen kannst.
Besonders zur Reduktion von Bauchfett kann Eiweiss eine grosse Rolle spielen. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die mehr und hochwertiges Eiweiss zu sich nahmen, signifikant weniger Bauchfett hatten. Eiweiss steigert zudem den Stoffwechsel und hilft, die Muskelmasse während des Abnehmens zu erhalten.
Viele Studien zur Gewichtsreduktion zeigten, dass 25 – 30% der Kalorienzufuhr aus Eiweiss besonders effektiv sein kann. Dies könnte auch ein sinnvoller Bereich für dich sein.
Erhöhe deinen Konsum von eiweissreichen Lebensmitteln wie Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, mageres Fleisch und Milchprodukte. Diese sind die besten Proteinquellen für deine Ernährung.
Falls es dir schwerfällt, ausreichend Eiweiss aufzunehmen, kann ein hochwertiges Eiweisspräparat – wie etwa Molkenprotein – eine gesunde und bequeme Möglichkeit sein, deine Eiweisszufuhr zu steigern.
Eiweiss kann nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch einer erneuten Gewichtszunahme vorbeugen.
3. Kohlenhydratzufuhr reduzieren
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist eine sehr effektive Methode zur Reduktion von Körper- und Bauchfett. Dies wird durch zahlreiche Studien belegt.
Über 20 randomisierte, kontrollierte Studien haben gezeigt, dass Low-Carb-Diäten teilweise zu 2- bis 3-mal mehr Gewichtsverlust führen als fettarme Diäten. Dies gilt selbst dann, wenn die Teilnehmer der Low-Carb-Gruppe so viel essen dürfen, wie sie möchten, während die fettarme Gruppe ihre Kalorien einschränkt.
Studien, die Low-Carb- mit fettarmen Diäten vergleichen, zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung insbesondere das Fett im Bauchraum und um die Organe sowie die Leber reduziert. Das bedeutet, dass ein Teil des verlorenen Fetts durch eine Low-Carb-Diät besonders schädliches Bauchfett ist.
Das Meiden von raffinierten Kohlenhydraten – wie Zucker, Süssigkeiten und Weissbrot – kann schon ausreichend sein, vor allem, wenn du zudem auf eine proteinreiche Ernährung achtest. Überlege dir, den Kohlenhydratkonsum zu senken oder raffinierte Kohlenhydrate durch gesunde Alternativen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Gemüse zu ersetzen.
Um schnell Gewicht zu verlieren, verringern manche Menschen ihre Kohlenhydratzufuhr auf 50 Gramm pro Tag. Dadurch wird der Körper in Ketose versetzt, in der er bevorzugt Fett als Hauptenergiequelle verbrennt und das Hungergefühl sinkt.
Neben der Gewichtsabnahme bieten Low-Carb-Diäten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, z.B. eine deutliche Verbesserung der Gesundheit von Menschen mit Typ-2-Diabetes.
4. Ballaststoffreiche Lebensmittel essen
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann beim Abnehmen helfen. Besonders lösliche und viskose Ballaststoffe wirken sich positiv auf das Gewicht aus. Sie binden Wasser und bilden ein dickes Gel, das sich im Darm absetzt.
Dieses Gel verlangsamt die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen. Das Ergebnis ist ein verlängertes Sättigungsgefühl und eine reduzierte Kalorienaufnahme.
In einer 5-jährigen Studie wurde festgestellt, dass der Verzehr von 10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag mit einer Reduktion des Bauchfetts um 3.7% einherging. Dies deutet darauf hin, dass lösliche Ballaststoffe besonders effektiv bei der Reduktion von schädlichem Bauchfett sein können.
Die besten Quellen für Ballaststoffe sind pflanzliche Lebensmittel, wie Gemüse und Obst. Hervorragende Quellen für lösliche Ballaststoffe sind:
- Leinsamen
- Einige Getreidesorten wie Haferflocken
- Shirataki-Nudeln
- Rosenkohl
- Avocados
- Hülsenfrüchte
- Brombeeren
Du kannst auch ein Ballaststoffpräparat wie Glucomannan in Erwägung ziehen. Dies ist einer der zähflüssigsten Ballaststoffe und Studien deuten darauf hin, dass er beim Abnehmen helfen kann. Besprich die Einnahme eines solchen oder ähnlichen Nahrungsergänzungsmittels jedoch vorher mit deinem Arzt.
5. Regelmässig trainieren
Regelmässige Bewegung erhöht die Chance auf ein langes, gesundes Leben und kann das Krankheitsrisiko senken. Das bedeutet jedoch nicht, dass du ausschliesslich Bauchübungen machen sollten, da gezielte Fettverbrennung an einer bestimmten Stelle nicht möglich ist. Kraft- und Ausdauertraining sind besser geeignet, da sie Fett am gesamten Körper reduzieren.
Aerobes Training (Ausdauertraining) wie Gehen, Laufen und Schwimmen kann Bauchfett effektiv reduzieren. Studien zeigen, dass dies eine der wirksamsten Bewegungsformen ist, um Bauchfett zu verlieren. Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich, was die Frage betrifft, ob moderates oder hochintensives Training vorteilhafter ist. Auf jeden Fall sind die Häufigkeit und Dauer dabei entscheidender als die Intensität.
Widerstandstraining (Gewichtheben, Krafttraining) hilft, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Studien an Menschen mit Prädiabetes, Typ-2-Diabetes und Fettleber haben gezeigt, dass Widerstandstraining auch zur Reduzierung von Bauchfett beitragen kann.
Eine Studie mit übergewichtigen Jugendlichen zeigte, dass eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining die stärkste Abnahme des viszeralen Fettgewebes bewirkte. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass körperliche Aktivität nach einer Gewichtsabnahme vor erneutem Bauchfett schützt, was darauf hindeutet, dass körperliche Aktivität besonders wichtig ist, um das Gewicht zu halten.
Körperliche Bewegung reduziert auch Entzündungen, senkt den Blutzuckerspiegel und verbessert andere Stoffwechselprobleme, die mit überschüssigem Bauchfett einhergehen.
6. Nahrungsaufnahme überwachen
Viele Menschen wissen nicht genau, was sie essen, selbst wenn sie sich gesund ernähren möchten. Ohne darüber Buch zu führen, kann man die Nahrungsaufnahme leicht überschätzen oder unterschätzen.
Dabei bedeutet die Kontrolle der Nahrungsaufnahme nicht, jedes Essen zu wiegen oder zu messen. Es reicht, die Ernährung von Zeit zu Zeit für einige Tage zu protokollieren, um Verbesserungspotenziale zu erkennen.
Verwende Apps oder Online-Tools, um die Aufnahme von Eiweiss, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Mikronährstoffen zu verfolgen. Viele Tools ermöglichen es auch, Bewegung und körperliche Aktivitäten zu erfassen.
Fazit
Es gibt keine magische Lösung, um Bauchfett loszuwerden. Eine Gewichtsreduktion erfordert immer ein gewisses Mass an Aufwand, Engagement und Durchhaltevermögen.
Die meisten Menschen können ihr Bauchfett durch eine Änderung ihres Lebensstils reduzieren, z.B. durch eine gesunde Ernährung mit magerem Eiweiss, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten sowie regelmässiger Bewegung.
Auch eine vorausschauende Planung kann helfen, bestimmte Ziele zu erreichen. Zum Beispiel das Erhöhen der Eiweissaufnahme auf 25 – 30% der Kalorienzufuhr oder das Reduzieren ungesunder Kohlenhydrate.
