{"id":4769,"date":"2022-11-12T11:55:54","date_gmt":"2022-11-12T09:55:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nxtlvlete.com\/?p=4769"},"modified":"2024-11-03T14:46:57","modified_gmt":"2024-11-03T12:46:57","slug":"daily-energy-requirement","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nxtlvlete.datenpfad.ch\/de\/2022\/11\/12\/daily-energy-requirement\/","title":{"rendered":"Wie hoch ist dein t\u00e4glicher Energiebedarf?"},"content":{"rendered":"<div class=\"wp-block-rank-math-toc-block padding-top-20 padding-bottom-30\" id=\"rank-math-toc\"><h2>Inhaltsverzeichnis<\/h2><nav><ul><li class=\"\"><a href=\"#definition-of-key-terms\">Definition der Schl\u00fcsselbegriffe<\/a><ul><li class=\"\"><a href=\"#basal-metabolic-rate\">Grundumsatz<\/a><\/li><li class=\"\"><a href=\"#energy-metabolism\">Leistungsumsatz<\/a><\/li><li class=\"\"><a href=\"#physical-activity-level-pal\">Physical Activity Level (PAL)<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class=\"\"><a href=\"#calculate-daily-energy-needs\">Berechnung des t\u00e4glichen Energiebedarfs<\/a><\/li><li class=\"\"><a href=\"#calorie-calculator-as-a-starting-point\">Kalorienrechner als Ausgangslage<\/a><\/li><li class=\"\"><a href=\"#why-do-more-muscles-increase-the-basal-metabolic-rate\">Warum steigern mehr Muskeln den Grundumsatz?<\/a><\/li><li class=\"\"><a href=\"#increase-total-metabolic-rate-with-sports\">Gesamtumsatz durch Sport erh\u00f6hen<\/a><\/li><li class=\"\"><a href=\"#calculate-calorie-consumption-by-sport\">Kalorienverbrauch nach Sportart berechnen<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n\n\n<p>Der Wecker klingelt, es ist viel zu fr\u00fch. Doch die Zeit dr\u00e4ngt. Aufstehen, anziehen und schnell ein s\u00fcsser Snack aus dem K\u00fchlschrank als Fr\u00fchst\u00fcck. So tankt man Energie f\u00fcr die n\u00e4chsten Stunden. Dann geht es mit dem Auto ins B\u00fcro. Sitzen bis zur Mittagspause. Die dauert nur 45 Minuten, also ein schnelles Mittagessen. Wieder sitzen bis zum Feierabend. Dann gibt\u2019s Abendessen, entspannen auf dem Sofa \u2013 es war ja schliesslich ein langer Tag.<\/p>\n\n\n\n<p>So sieht der Alltag nicht erst seit der Corona-Pandemie f\u00fcr viele Menschen auf der ganzen Welt aus. Und er ist vermutlich Ursache einer beunruhigenden Entwicklung. Laut Daten der <a href=\"https:\/\/www.who.int\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Weltgesundheitsorganisation (WHO)<\/a>&nbsp;waren im Jahr 2016 etwa 39 Prozent der erwachsenen Weltbev\u00f6lkerung \u00fcbergewichtig. Dieser Anteil hat sich seit 1975 nahezu verdoppelt. \u00dcbergewicht und Fettleibigkeit haben in den letzten Jahren vor allem in den Industriel\u00e4ndern stark zugenommen.<\/p>\n\n\n\n<p>In den USA sind heute 36.5% der Erwachsenen fettleibig. Weitere 32.5 Prozent der erwachsenen Amerikaner sind \u00fcbergewichtig. Insgesamt sind somit mehr als zwei Drittel der Erwachsenen in den USA \u00fcbergewichtig oder fettleibig.<\/p>\n\n\n\n<p>In Europa sehen die Zahlen \u00e4hnlich aus. Mehr als die H\u00e4lfte der Erwachsenen in Europa ist laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu dick. Demnach sind heute fast zwei Drittel (59 Prozent) aller Erwachsenen in der WHO-Region Europa \u00fcbergewichtig oder fettleibig. Der Anteil \u00fcbergewichtiger M\u00e4nner (63 Prozent) ist h\u00f6her als der der Frauen (54 Prozent).<\/p>\n\n\n\n<p>Dieser Anstieg ist vor allem auf unseren Lebensstil zur\u00fcckzuf\u00fchren, insbesondere auf \u00fcberm\u00e4ssiges Essen und Bewegungsmangel. Wir konsumieren zu viele Kalorien, oft in fl\u00fcssiger Form durch zuckerhaltige Getr\u00e4nke. Viele haben Berufe, die kaum k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t erfordern. Und h\u00e4ufig nutzen wir das Auto oder \u00f6ffentliche Verkehrsmittel, anstatt zu Fuss zu gehen oder mit dem Fahrrad zu fahren.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"definition-of-key-terms\">Definition der Schl\u00fcsselbegriffe<\/h3>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\" id=\"basal-metabolic-rate\">Grundumsatz<\/h5>\n\n\n\n<p>Der Grundumsatz (auch Ruheenergiebedarf genannt) ist die Energiemenge, welche der K\u00f6rper t\u00e4glich ben\u00f6tigt, um die Grundfunktionen des Stoffwechsels und die lebenswichtigen Funktionen der Organe aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz h\u00e4ngt von den vier Faktoren Gewicht, Gr\u00f6sse, Alter und Geschlecht ab und wird als Energiemenge f\u00fcr 24 Stunden betrachtet.<\/p>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\" id=\"energy-metabolism\">Leistungsumsatz<\/h5>\n\n\n\n<p>Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die du bei t\u00e4glichen k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4ten verbrennst. Jede Belastung der K\u00f6rperfunktionen, die \u00fcber den Grundumsatz hinausgeht, bedeutet einen zus\u00e4tzlichen Energiebedarf. Dieser zus\u00e4tzliche Bedarf, der Leistungsumsatz, wird durch den sogenannten Physical Activity Level, kurz PAL-Wert, bestimmt.<\/p>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\" id=\"physical-activity-level-pal\">Physical Activity Level (PAL)<\/h5>\n\n\n\n<p>Der PAL-Wert dr\u00fcckt das t\u00e4gliche Aktivit\u00e4tsniveau einer Person als Zahl aus. Mit seiner Hilfe kann aus dem Grundumsatz der ungef\u00e4hre Leistungsumsatz einer Person berechnet werden. Der PAL-Wert wird massgeblich von der k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t der jeweiligen Person beeinflusst. Schon leichte Aktivit\u00e4ten wie Sitzen, Stehen oder B\u00fcroarbeit erh\u00f6hen den Leistungsumsatz. Schwere k\u00f6rperliche Arbeit oder Ausdauersport steigern den t\u00e4glichen Energiebedarf erheblich.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"calculate-daily-energy-needs\">Berechnung des t\u00e4glichen Energiebedarfs<\/h3>\n\n\n\n<p>Der gesamte t\u00e4gliche Energiebedarf ergibt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Physikalisch gesehen handelt es sich um Arbeit pro Zeit, also Leistung. Die korrekte Einheit ist daher Joule pro Sekunde (J\/s) oder Watt (W). In der Praxis wird jedoch meist die Einheit Kilokalorien verwendet.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1 kcal = 4.186 kJ<\/li>\n\n\n\n<li>1 kJ = 0.239 kcal<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Mit dem NXTLVLETE-Kalorienrechner kannst du deinen Energiebedarf einfach und schnell berechnen. Wir verwenden daf\u00fcr die Mifflin-St-Jeor-Formel, die am h\u00e4ufigsten verwendete Gleichung.<\/p>\n\n\n\n<p><strong><a href=\"https:\/\/nxtlvlete.datenpfad.ch\/de\/fitness-resources\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">NXTLVLETE-Kalorienrechner herunterladen<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"calorie-calculator-as-a-starting-point\">Kalorienrechner als Ausgangslage<\/h3>\n\n\n\n<p>Wer seinem K\u00f6rper mehr Energie zuf\u00fchrt, als dieser verbrauchen kann, nimmt zu. Der K\u00f6rper speichert diesen Energie\u00fcberschuss in Form von Fettreserven. Wird mehr Energie verbraucht (Grundumsatz und Leistungsumsatz) als durch Nahrung aufgenommen, verliert der K\u00f6rper an Gewicht. Um den Energiebedarf zu decken, greift der K\u00f6rper auf seine Reserven zur\u00fcck.<\/p>\n\n\n\n<p>Kalorienrechner sind ein guter Ausgangspunkt, um mit dem Abnehmen zu beginnen. Die wirksamste Methode zur Entwicklung einer nachhaltigen und gesunden Abnehmstrategie sollte jedoch gemeinsam mit einem Arzt erarbeitet werden.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"why-do-more-muscles-increase-the-basal-metabolic-rate\">Warum steigern mehr Muskeln den Grundumsatz?<\/h3>\n\n\n\n<p>Personen mit einem hohen Muskelanteil haben einen h\u00f6heren Grundumsatz, da Muskeln stoffwechselaktiv sind. Je mehr Muskelmasse man besitzt, desto mehr Energie wird auch im Ruhezustand (Sitzen oder Liegen) verbraucht. Muskelmasse beeinflusst also den Grundumsatz, auch wenn sie in den Formeln nicht unbedingt ber\u00fccksichtigt wird.<\/p>\n\n\n\n<p>Beispiel: Zwei M\u00e4nner wiegen jeweils 80 Kilogramm. Der eine besitzt 22 Kilogramm Muskelmasse, der andere knapp 29. Diese zus\u00e4tzliche Muskelmasse f\u00fchrt zu einem t\u00e4glichen Unterschied im Grundumsatz von 200 Kalorien. Das bedeutet, dass der muskul\u00f6sere Mann selbst im Schlaf und ohne bewusste k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t deutlich mehr Kalorien verbrennt.<\/p>\n\n\n\n<p>Wer also abnehmen m\u00f6chte, sollte versuchen, seinen Muskelanteil zu erh\u00f6hen \u2013 zum Beispiel durch <a href=\"https:\/\/nxtlvlete.datenpfad.ch\/de\/2022\/08\/06\/6-effective-methods-lose-belly-fat\/\">gezieltes Krafttraining<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Mit der kostenlosen <a href=\"https:\/\/www.myfitnesspal.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">App MyFitnessPal<\/a> kannst du deine Essgewohnheiten analysieren und ganz einfach Kalorien z\u00e4hlen. Die App bietet dir Zugang zu einem Katalog mit <a href=\"https:\/\/dtavis.shinyapps.io\/food\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Tausenden von Lebensmitteln<\/a> und deren Kalorien- und Fettgehalt.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"increase-total-metabolic-rate-with-sports\">Gesamtumsatz durch Sport erh\u00f6hen<\/h3>\n\n\n\n<p>Wir haben bereits \u00fcber die wichtige Rolle der Muskeln f\u00fcr den Grundumsatz gesprochen \u2013 durch mehr Muskelmasse kann der Grundumsatz signifikant gesteigert werden. Dar\u00fcber hinaus erh\u00f6ht sich auch der Leistungsumsatz durch mehr Bewegung.<\/p>\n\n\n\n<p>Ausdauereinheiten sind entscheidend f\u00fcr die <a href=\"https:\/\/nxtlvlete.datenpfad.ch\/de\/2022\/08\/06\/6-effective-methods-lose-belly-fat\/\">Gewichtsabnahme<\/a>: Bei kontinuierlicher Bewegung verbrennst du viele Kalorien. Beim Laufen beispielsweise ben\u00f6tigt der K\u00f6rper \u00fcber l\u00e4ngere Zeit hochwertige \u00abTreibstoffe\u00bb und ist daher gezwungen, den Prozess der Energieproduktion zu optimieren. Es wird nicht nur Energie in Form von Kalorien verbraucht, sondern auch durch Fettverbrennung gewonnen.<\/p>\n\n\n\n<p>Die Faustregel f\u00fcr alle, die <a href=\"https:\/\/nxtlvlete.datenpfad.ch\/de\/2022\/08\/06\/6-effective-methods-lose-belly-fat\/\">abnehmen<\/a> wollen, lautet daher: Kombiniere <a href=\"https:\/\/nxtlvlete.datenpfad.ch\/de\/shop\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Kraft- und Ausdauertraining<\/a>&nbsp;geschickt miteinander. So erh\u00f6hst du Grund- und Leistungsumsatz und verlierst leichter an Gewicht. Mit dem <a href=\"https:\/\/nxtlvlete.datenpfad.ch\/de\/2023\/01\/08\/best-dumbbells-home-workout\/\" data-type=\"post\" data-id=\"4817\">richtigen Zubeh\u00f6r<\/a>&nbsp;l\u00e4sst sich Krafttraining auch problemlos <a href=\"https:\/\/nxtlvlete.datenpfad.ch\/de\/2022\/04\/18\/7-latest-trends-fitness-workout\/\">zu Hause durchf\u00fchren<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"calculate-calorie-consumption-by-sport\">Kalorienverbrauch nach Sportart berechnen<\/h3>\n\n\n\n<p>Trainierst du abends oder f\u00e4hrst du mit dem Fahrrad zur Arbeit? Mit der folgenden Tabelle kannst du ganz einfach berechnen, wie viele Kalorien du bei der jeweiligen Sportart verbrennst. Dabei muss stets die Intensit\u00e4t der jeweiligen Sportart ber\u00fccksichtigt werden. Multipliziere dein K\u00f6rpergewicht mit der Zahl in der rechten Spalte, und du erh\u00e4ltst den Kalorienverbrauch pro Stunde bei der entsprechenden Sportart.<\/p>\n\n\n\n<p>Der Gesamtumsatz dient dabei als Richtwert \u2013 50 Kalorien mehr oder weniger am Tag sind kein Drama.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><th>Disziplin<\/th><th>Kalorienverbrauch (kcal\/h\/kg)<\/th><\/tr><tr><td><b>Laufen<\/b><\/td><td>&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td>7-9 km\/h<\/td><td>7-8<\/td><\/tr><tr><td>13-14 km\/h<\/td><td>11-12<\/td><\/tr><tr><td>15-17 km\/h<\/td><td>13-15<\/td><\/tr><tr><td><b>Radfahren<\/b><\/td><td>&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td>15-25 km\/h<\/td><td>7-8<\/td><\/tr><tr><td>25-30 km\/h<\/td><td>9-10<\/td><\/tr><tr><td>30-35 km\/h<\/td><td>11-12<\/td><\/tr><tr><td>40 km\/h<\/td><td>16-19<\/td><\/tr><tr><td><b>Boxen<\/b><\/td><td>&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td>Ring<\/td><td>13-15<\/td><\/tr><tr><td>Sparring<\/td><td>20-21<\/td><\/tr><tr><td><b>Schwimmen<\/b><\/td><td>&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td>50 Meter\/Min.<\/td><td>7-8<\/td><\/tr><tr><td><b>Skilanglauf<\/b><\/td><td>&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td>9 km\/h<\/td><td>9-10<\/td><\/tr><tr><td>15 km\/h<\/td><td>16-19<\/td><\/tr><tr><td><b>Badminton<\/b><\/td><td>11-12<\/td><\/tr><tr><td><b>Basketball<\/b><\/td><td>16.2<\/td><\/tr><tr><td><b>Fechten<\/b><\/td><td>7-8<\/td><\/tr><tr><td><b>Fitnessstudio<\/b><\/td><td>13-15<\/td><\/tr><tr><td><b>Handball<\/b><\/td><td>13-15<\/td><\/tr><tr><td><b>Eishockey<\/b><\/td><td>13-15<\/td><\/tr><tr><td><b>Judo<\/b><\/td><td>13-15<\/td><\/tr><tr><td><b>Fussball<\/b><\/td><td>12<\/td><\/tr><tr><td><b>Krafttraining<\/b><\/td><td>7<\/td><\/tr><tr><td><b>Tischtennis<\/b><\/td><td>5.3<\/td><\/tr><tr><td><b>Tennis \u2013 Einzelspieler<\/b><\/td><td>7-8<\/td><\/tr><tr><td><b>Volleyball<\/b><\/td><td>7.3<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\">Kalorienverbrauch verschiedener Sportarten in kcal\/h pro kg K\u00f6rpergewicht (Friedrich 2008).<\/figcaption><\/figure>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>The alarm clock is ringing, it&#8217;s much too early. 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